高考倒计时10天 情绪调节“锦囊”送给正拼搏的你
一年一度的高考马上要来临了，对于考生来说，高考不仅是知识与能力的考验，更是一次心理韧性的修炼。很多同学在这个阶段体验到巨大的压力和焦虑，那么该如何将压力转化为动力，处理好自己的各种情绪，从容迎接这场青春的考验呢？来自北京师范大学心理学部的副教授徐洁有几个小建议。
轻松备考情绪调节三策略
备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？别担心，与你分享三个小方法。
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深呼吸：给大脑按个 " 暂停键 "
如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用 "4-4-6 呼吸法 " 调整状态：鼻子吸气 4 秒→屏息 4 秒→嘴巴呼气 6 秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复 3 次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。
2
情绪日记：和焦虑 " 聊聊天 "
准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：" 今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。" 当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。
3
积极想象：开启 " 心理预演 "
安静的时刻或者睡前试试 " 内心小剧场 " 的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种 " 心理预演 " 能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程 " 一切顺利 " 的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。
思维升级：把 " 我必须 " 换成 " 我可以 "
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打破 " 绝对化 " 魔咒
" 必须考 650 分 "" 绝不能出错 " ——这些 " 绝对化 " 要求就像给自己套上一个个枷锁。试着改成具有一定弹性的目标：" 争取稳定发挥，把会做的题都拿下 "。记住，高考不是 " 完美度测试 "，而是 " 优势展示赛 "。你只要去掉一些 " 绝对化 " 的思维，就会让自己轻松很多！同时你还可以和自己绝对化的 " 不合理信念 " 进行对话，" 理想的大学真是唯一出路吗？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大学 "。当你的不合理信念开始松动，你的焦虑也会大大缓解。
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拆解大目标为分级目标
将高考目标拆解为清晰的 " 分级目标 "：
用 " 每周重点突破 " 锁定薄弱学科（如本周主攻立体几何）；
用 " 每三天知识清单 " 细化章节模块（如近 3 天专练三角函数图像变换）；
再用 " 每日计划 " 落实具体任务（今日完成三道抛物线大题 + 错题复盘）。
每完成一项任务，就在每日计划表上画颗星星或贴张鼓励贴纸，这种看得见的成长印记能不断对自己的行为进行正强化，以持续激发学习动力。
健康续航：为备考注入持久能量
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睡眠：最聪明的 " 记忆神器 "
脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识 " 归档保存 " 和 " 再加工 "。考前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚 + 听白噪声（比如雨声）营造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。
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运动：快速 " 压力粉碎机 "
运动对情绪调节具有杠杆效应。晨起 3 组 30 秒开合跳能快速提升前额叶血氧供应，晚饭前 3 组 1 分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生们也可以选择自己喜欢的适量运动调和身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。
3
饮食：高考能量加油站
合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。
写在最后：高考只是青春的注脚
亲爱的同学们，当你们走进考场时，请记得：那些为数学题反复的演算，为作文素材记的笔记，为调整心态做的呼吸练习——所有这些努力早已让你们成为更好的自己。高考分数或许会决定暂时的去向，但这份敢于挑战、善于调节、永不言弃的心理资本，才是陪伴你们走得更远的精神内核。
愿你们在考场上合上笔盖的瞬间，有侠客收剑入鞘的骄傲；愿你们回首这段时光时，能骄傲地说：那是我青春里最闪亮的战役！
来源：央视新闻综合微言教育
编辑：王奇
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