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甜粽子 VS 咸粽子，吃哪一种更健康？答案真没想到

端午节来了～终于又能放假啦！！！

盲猜你最近的早餐长这样：

图片来源：自己做的

端午吃粽子，吃是一方面，另一方面，还有每年上演的「甜咸世纪大战」——

甜粽子 VS 咸粽子

到底该吃哪一种？

甜咸打架，口味上确实难分高下。

但从健康角度，或许能比拼出个输赢！要知道，甜粽和咸粽，都各自藏着一些不为人知的小秘密

今天，我们把当事双方请到了现场，扒光它们的老底让它们从热量、蛋白质、脂肪、碳水、钠含量……各个维度，一决胜负！

甜粽子 VS 咸粽子

世纪大决战

赛制说明：甜粽子 & 咸粽子两个阵营，各自随机抽取不同品牌的 25 款，共 50 款参赛，进行 5 轮营养成分大比拼，结果取平均值定胜负按，胜利次数更多的一方是最终的赢家。

* 参赛产品信息见文末

Round 1. 热量

粽子嘛，其实也和黄油年糕、青团一样，不存在低热量的选择。

一整个紧实、不加馅料的白粽，每百克也有 200 千卡左右的热量，大约是白米饭的 2 倍。加了各种肉、油、蛋黄的咸粽，每百克都在 200～300 千卡。

这轮比拼，只能算矮子里面拔将军。甜粽阵营以平均少 24 千卡的微弱热量优势胜出。

图片来源：网络表情包

但大家也要小心甜粽里拖后腿的经典口味——豆沙甜粽！热量甚至超过了很多加肉加脂肪的咸粽！

豆子捣碎成泥，口感可不咋地，你买到好吃的豆沙粽，少不了糖和油的帮忙。

无论甜咸，想要控制热量的朋友，都别吃太多喔～

Round 2. 蛋白质

蛋白质赛道，听起来像是咸粽子的主场，毕竟「鲜肉、蛋黄、牛肉、鲍鱼……」这些名字不是白叫的，配料咱们也能实打实吃到，想想都是优质蛋白质多到爆棚。

但实际赛况，实在令人大跌眼镜本次参赛 25 款咸粽选手，平均蛋白质含量只有 7.2g/100g，没有一款能达到国标中能宣称「富含蛋白质」的标准（蛋白质含量 ≥ 12g/100g）。

图片来源：网络表情包改编

听起来素素的甜粽子，平均每百克里也有 4.1g 蛋白质。没想到差距不大吧糯米本身就含有蛋白质嘞！

甜粽的蛋白质基本来自糯米杂豆等植物，虽然不算优质，但豆类正好能填补糯米中缺乏的的赖氨酸，起到蛋白质互补作用，帮助增加蛋白质的吸收利用。

但指望粽子补充蛋白质，依旧不太现实，还是另配点豆腐或肉菜吧。

Round 3. 脂肪

对决到第三轮，我们来到了甜粽子的主场。它终于争气了一回，没让大家失望。

甜粽子整体脂肪确实比咸粽子低很多，本次参赛的 25 款里，近三分之一都能做到 0 脂！超过一半的甜粽，也都能把脂肪含量控制在 1g 以下，确实让人惊喜。

印象中油脂丰富的咸粽，表现也符合预期。对比同品牌的甜粽，脂肪含量呈倍数增长，最「油」的一款，每百克中有 12.3 克的脂肪，但吃起来却香润不油腻，实在是「刺客」。

类似的「刺客」在甜粽阵营也发现了一款：黄米豆沙粽，每百克有 7g 脂肪！翻看配料表，推测这些油脂和红豆沙馅料、椰奶布丁粉都脱不了干系。

图片来源：电商截图

想要避开，还得仔细比对配料和营养成分表来选啊～

Round 4. 碳水（控糖能力）

粽子中的碳水，除了来自糯米本身之外，还来自调味过程中加入的精制糖。从控糖的角度看，碳水化合物相对较低，有适量蛋白质和油脂配合的，血糖可能会升的慢一点。

甜粽这次确实要输了——包含糖在内的平均碳水化合物总量，有 43.8 克，一个粽子下肚，血糖直接坐上过山车。

本次实测的甜粽比咸粽多 15% 的碳水，而咸粽的蛋白质、脂肪含量比甜粽高约 50%。有肉有油的咸粽属于「碳水 + 其他」的混合饮食，相对更低 GI。

但千万别以为吃咸粽子就万事大吉，它可能也加了很多糖调味！甚至有些咸粽配方中的白砂糖排位还比食用盐靠前……总的来说，咸粽可能控糖比甜粽好点，但不多。

Round 5. 钠含量

从控盐、降低心脑血管疾病发病率角度，营养成分表中钠越低越好，我们每天所有饮食中，钠摄入不建议超过 2000 毫克。

这一轮，咸粽子实在不擅长。毕竟肉啊咸蛋黄啊的，多少都会有盐。如果加了糖，又会削减咸味，需要加更多咸味调料来保障「好味道」，甜咸甜咸的，钠含量特别容易高。

本次比拼中，76% 的咸粽选手钠含量都超过了 400 毫克，最高的甚至达到了 762 毫克！也就是说吃一个 100g 的咸粽子，你这一天的钠摄入进度可能就到 20%～40% 了。

甜粽子这次可谓大获全胜！25 个参赛选手，最高的每百克钠含量只有 63 毫克，很多都做到了 0 钠！

Round 6. 控量难易度

同样是「一个粽子」，也有大小轻重之分。

目前市面上的甜粽子包装分量普遍会更小一些，基本都在 100g 左右，甚至有的能做到 65 克每个，是相对更容易控制摄入量的。

咸粽子的主流的单份包装重量大多在 140～160g 左右，无形中就让你吃得更多。

咸粽子能带来的饱腹感，可能也不如甜粽子。研究发现，摄入热量相同的糯米制品，吃添加猪油的那一份餐后饱腹感会更低……「糯米 + 猪油」这说不就是喷香的猪肉咸粽么！

吃得更多了，饱腹感还跟不上，咸粽党想要控量真的会更难！（还得靠坚定的意志力和「粽子吃一半就扔掉」的决心

比赛结束

甜粽子微赢

（甜粽脑袋可以转发去炫耀了哈哈）

让我们一起回顾下双方战绩恭喜「甜粽子」阵营，以四胜一平手的优异成绩，夺得了粽子届的「相对更健康的冠军」！

ps. 此次 PK 结果仅适用于传统口味的糯米甜粽、咸粽。

水果粽子、咖啡粽子、奶茶粽子、榴莲粽子、酸奶粽子、辣条粽子、火锅粽子、螺蛳粉粽子、臭豆腐粽子……不在讨论范围内。

你们确定这些黑暗料理粽子能救屈原？

（吃过的朋友，可以在评论区聊聊啥味儿～）

吃东西这件事，本就是「甲之蜜糖乙之砒霜」，过节偶尔吃没事，甜的咸的随便选；

但如果你关注健康，接下来的这些小技巧，可以帮你在吃开心的前提下，尽量减轻身体负担喔～～

1. 买前看看营养成分表：重点看脂肪含量、钠含量、单个重量，选低一点的。

2. 别单吃粽子，最好配点小菜：搭配点富含膳食纤维、优质蛋白的小菜，比如白灼菜心、清蒸鱼、白灼虾等。

3. 黏糊糊的粽子，趁热吃更好消化：特别是肠胃虚弱的朋友，建议热着吃。注意少吃点、细嚼慢咽哈～

4. 粽子升糖超快，糖尿病患者慎吃：粽子是妥妥的高 GI 食物，控糖的朋友如果实在馋，最好先吃点蔬菜垫垫胃。

5. 吃了粽子，就别再吃其他主食了：糯米粽子真的很扎实，要量力而行，千万别吃多喔～亲测吃多了猛长肉啊呜呜呜！

6. 如果你在南方，一年四季都能吃到糯唧唧的粽子 / 各种饭团糯米制品，一定要点赞收藏把这篇保存起来，每次想吃的时候就拿出来看看！能少胖一点是一点哇！

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一起健康吃粽子，安康过端午～

最后，特别鸣谢参与此次比拼的 50 位粽子：

甜粽子阵营参赛选手：思念黑芝麻核桃五黑粽、潘祥记原味香粽、思念蜜枣山药五红粽、稻香村青稞杂粮粽、日食记桂花黄米山药粽、美珍妈妈经典红豆粽、五芳斋有机大黄米红枣粽、五芳斋有机白米粽、广州酒家八宝香粽、山姆紫米蜜枣粽、五芳斋有机赤豆粽、山姆青稞杂粮粽、稻香村润香豆沙粽、知味观赤豆粽、五芳斋有机玉米栗子粽、稻香村桂花蜜藕粽、广州酒家豆沙粽、五芳斋有机藜麦豆沙粽、盒马工坊蜜枣赤豆粽、南食召温州灰汤粽、广州酒家金丝蜜枣粽、五芳斋润香豆沙粽、诸老大经典洗沙粽、山姆黄米豆沙粽、稻香村金丝蜜枣粽。

咸粽子阵营参赛选手：鲍富粽鲍鱼海鲜烧肉粽、好利来咸蛋黄鲜肉粽、山姆金汤花胶鸡肉粽、广州酒家蛋黄肉粽、广州酒家干贝猪肉靓汤粽、稻香村五花肉粽、五芳斋有机燕麦麻辣牛肉粽、广州酒家风味肉粽、稻香村豌豆腊肉粽、五芳斋有机藜麦酱香大肉粽、潘祥记经典云腿粽、五芳斋猪肉粽、山姆高汤黑松露云腿粽、南食召藤椒牛肉粽、潘祥记珍味鲜肉粽、山姆高汤双蛋黄肉粽、知味观蛋黄大肉粽、五芳斋蛋黄猪肉粽、日食记上汤腌笃鲜藜麦粽、日食记上汤双蛋黄鲜肉粽、诸老大酱香黑猪肉粽、稻香村藜麦肉粽、1980 花生烧肉粽、稻香村蛋黄五花肉粽、诸老大酱香蛋黄黑猪肉粽。

在比拼过程中，我们把这「50 款粽子具体的营养数据」都整理成了表格，感兴趣的朋友，可以去「丁香生活研究」回复「吃粽子」获取～

本文合作专家